Nach der Rückbildung
Sanfter Wiedereinstieg für Rumpf, Po und Haltung nach der Geburt.
Für wen?
Für Mütter nach abgeschlossener Rückbildung und mit ärztlicher Freigabe für Sport. Vorher bitte nicht starten.
So steigerst du dich
Woche 1 bis 2 mit den leichteren Varianten und kurzen Haltezeiten. Ab Woche 3 je Satz 2 Wiederholungen oder 5 Sekunden mehr. Ab Woche 5 ein dritter Satz, solange du keinen Druck nach unten und keine Wölbung in der Bauchmitte spürst.
Die Trainingstage
Tag A: Rumpf und Po
20 MinAufwärmen: 3 Minuten ruhig gehen, dabei tief in den Bauch atmen und beim Ausatmen den Beckenboden sanft anspannen.
- Glute Bridge (Po-Brücke) 2 × 10–12, Pause 45 sNur nach abgeschlossener Rückbildung und ärztlicher Freigabe. Beim Anheben ausatmen und den Beckenboden mitnehmen.
- Superman 2 × 6–8, Pause 45 sAbwechselnd Arm und Bein, die leichtere Variante.
- Plank (Unterarmstütz) 2 × 15–20 s, Pause 45 sAuf den Knien. Bei einer Wölbung in der Bauchmitte sofort abbrechen.
- Kniebeuge 2 × 8–10, Pause 1 minZum Stuhl und zurück, ohne Schwung.
Tag B: Haltung und Beine
20 MinAufwärmen: 3 Minuten Schulterrollen, Armkreisen und ruhiges Atmen im Stehen.
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