Kostenloser Plan
Eltern-Start
Dein Einstieg: zweimal pro Woche 20 Minuten, ohne Gerät im Wohnzimmer.
Straffen2 × pro Woche20 Min4 WochenZuhauseEinsteiger
Für wen?
Für Mütter und Väter, die lange nicht trainiert haben und einfach wieder anfangen wollen.
So steigerst du dich
Woche 1 und 2 mit der leichteren Variante. Ab Woche 3 pro Satz 2 Wiederholungen mehr, in Woche 4 ein dritter Satz bei Kniebeuge und Glute Bridge.
Die Trainingstage
Tag A: Ganzkörper
20 MinAufwärmen: 3 Minuten auf der Stelle gehen, Arme kreisen und 10 lockere Kniebeugen ohne Tiefe.
- Kniebeuge 2 × 10–12, Pause 1 min
- Liegestütze 2 × 6–10, Pause 1 minHände auf Tisch oder Sofa, wenn der Boden noch zu schwer ist.
- Glute Bridge (Po-Brücke) 2 × 12–15, Pause 45 s
- Superman 2 × 8–10, Pause 45 s
- Plank (Unterarmstütz) 2 × 20 s, Pause 45 sAuf den Knien ist völlig in Ordnung.
Tag B: Ganzkörper
20 MinAufwärmen: 3 Minuten zügig gehen oder Treppe steigen, dann 10 Armkreise je Richtung.
- Ausfallschritt 2 × 8 je Bein, Pause 1 minSchritt nach hinten, mit einer Hand an der Wand.
- Dips am Stuhl 2 × 8–10, Pause 1 min
- Bergsteiger 2 × 20 s, Pause 45 s
- Wadenheben 2 × 15, Pause 30 s
- Plank (Unterarmstütz) 2 × 20 s, Pause 45 s
Trag dir die Trainingstage fest in den Kalender ein, wie einen Kinderarzt-Termin. Dann finden sie auch statt.