Papa-Power
Kräftiger Oberkörper und starke Beine, zuhause mit Kurzhanteln in 35 Minuten.
Für wen?
Für Väter (und Mütter), die zuhause gezielt Muskeln aufbauen wollen, vor allem an Brust, Rücken und Armen.
So steigerst du dich
Erreichst du in allen Sätzen die obere Wiederholungszahl, nimm beim nächsten Mal mehr Gewicht oder die schwerere Variante. Ab Woche 5 bei Liegestützen und Rudern ein vierter Satz.
Die Trainingstage
Tag A: Brust, Schultern, Trizeps
35 MinAufwärmen: 4 Minuten: Armkreisen, 10 Liegestütze an der Wand, lockere Bergsteiger.
- Liegestütze 3 × 8–15, Pause 1:30 minWird es zu leicht, Füße auf einen Stuhl.
- Schulterdrücken 3 × 8–12, Pause 1:15 min
- Dips am Stuhl 3 × 10–15, Pause 1:15 min
- Plank (Unterarmstütz) 2 × 45 s, Pause 45 s
Tag B: Rücken und Bizeps
35 MinAufwärmen: 4 Minuten: Schulterrollen, Superman langsam, 20 Sekunden Hängen.
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Tag C: Beine und Bauch
35 MinAufwärmen: 4 Minuten: Kniebeugen ohne Gewicht, Ausfallschritte, Hüftkreisen.
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