48 Tage Transformation
Der Push-Pull-Beine-Plan aus dem Buch: drei Tage pro Woche im Studio.
Für wen?
Für alle mit Studio-Zugang, die in knapp sieben Wochen sichtbar Muskeln aufbauen wollen.
So steigerst du dich
Doppelte Progression: Erreichst du in allen Sätzen die obere Wiederholungszahl, erhöhst du beim nächsten Training das Gewicht um die kleinste Stufe. Woche 4 ist leichter (ein Satz weniger je Übung), danach geht es weiter nach oben.
Die Trainingstage
Tag A: Push (Drücken)
45 MinAufwärmen: 5 Minuten Rudergerät oder Crosstrainer, dann 2 leichte Aufwärmsätze Schulterdrücken.
- Liegestütze 4 × 8–12, Pause 1:30 minMit Gewichtsweste oder Füßen erhöht. Alternativ Bankdrücken.
- Schulterdrücken 3 × 8–10, Pause 1:30 min
- Dips am Stuhl 3 × 8–12, Pause 1:30 minIm Studio am Dip-Barren.
- Plank (Unterarmstütz) 3 × 45 s, Pause 1 min
Tag B: Pull (Ziehen)
45 MinAufwärmen: 5 Minuten Rudergerät, dann 30 Sekunden Hängen an der Stange.
🔒 Sätze, Wiederholungen und Pausen siehst du als Mitglied in der App.
Tag C: Beine
45 MinAufwärmen: 5 Minuten Fahrrad, dann 2 leichte Aufwärmsätze Kniebeugen.
🔒 Sätze, Wiederholungen und Pausen siehst du als Mitglied in der App.
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